新型コロナウイルス　その８　「コロナうつ」

　３月２２日から４月１４日まで国際プロサッカー選手会がサッカー選手１６０２人に行ったアンケート調査で男性選手の１３％にうつ病、１６％に不安の兆候が認められ、女性選手の２２％にうつ病、１８％に不安の兆候があったと報告しています。新型コロナウイルスの影響で不安やうつ状態を抱える人が増えています。メディアは連日この世界的パンデミックの状況を漏らさず発信し続けています。政府の対応の遅れ、検査体制の不備、都市封鎖、医療崩壊など先の見えない中で不安をあげたらきりがありません。実際毎日の生活が立ち行かなくなってきている人も急増しています。近くで感染者が出ると自分の身にも降りかかってくるのではないかと考えるのは当然です。精神科外来の８割が「コロナうつ」と言われていますが、外来を受診しても問題の解決には限りがあります。そこで、政府の対応や指示を待たずに自分でできるうつ病対策を探っていきたいと思います。まずメディアですが、これは見だしたらきりがありません。１日にニュースは１本にしぼり、１時間程度にすべきです。あまりにも情報が多すぎて、人の処理能力を超えています。うつ病はよくコップの水にたとえられますが、あふれ出ると取り返しがつきません。あふれ出ないようにすることが必要です。うつ病や不安障害にかかる前に落ちいってしまうもっとも危険な状態があります。それは「体内時計」の乱れです。日の光を浴び、目が覚める１５分から２０分前に脳から下垂体ホルモンが分泌されます。下垂体ホルモンから指令をうけて副腎皮質ホルモンが立ち上がり目が覚めます。そこで、睡眠中に下がっていた体温、血圧、脈拍、呼吸回数が上昇し、交感神経にスイッチが入ります。これらの準備が完了すれば１日がスタートします。これを一生続けていければ、脳の海馬、扁桃体に刺激が加わり、人は毎日心地よい快感が得られるようになっています。どんなに非日常的なことに遭遇しても、この規則的な日常生活を送ることがうつ病を防ぐ最大のポイントとなります。そのポイントについてお話したいと思います。１．まず自宅待機や在宅勤務でも、自分自身で毎日きまって行う日課を設定します。２．毎日同じ時間に起きます。体内時計を安定して働かせるためです。３．３密（密閉・密接・密集）を避けて、一定の時間を屋外で過ごします。体内時計の時刻を合わせるためには朝の光が欠かせません。４．外に出られなければ、日の光が届く窓際で２時間過ごします。これだけでも心が落ち着きます。５．仕事や勉強、友人との連絡、料理、炊事、洗濯、家庭でできる趣味などの活動時間を毎日同じ時間に行うようにします。６．毎日適度な運動をします。これも同じ時間帯に行います。７．毎日同じ時間に食事をします。食欲がないときもあるかもしれませんが、それでも時間が来たら何かしら少し口にします。８．毎日誰かと電話やＬＩＮＥでコミュニケーションを取ります。これも時間を決めておきます。３人以上いるのが理想です。９．日中の昼寝はできるだけ控えます。どうしてもの場合は３０分以内に抑えます。これは夜間の深い睡眠を妨げないためです。１０．夜間にブルーライトなどの光を浴びるのを避けます。ＰＣやスマホも含まれます。これは睡眠に不可欠なメラトニンなどのホルモンの分泌を妨げるからです。１１．自分自身の就寝と起床の時間を決め、毎日守ります。他の人とずれても構いません。同じ時間に寝て同じ時間に起きるのがポイントです。

２０２０．５．１２．　氷川台内科クリニック　院長　櫻田　二友